Carenza di vitamina D3 e benefici per la salute della vitamina D

Nel momento in cui iniziamo a notare che le giornate si accorciano, iniziamo a sentire da ogni angolazione che abbiamo bisogno di vitamina D, e per una buona ragione poiché un enorme 50% della popolazione mondiale ne è carente. È risaputo che se vediamo meno sole abbiamo bisogno di più vitamina D, ma è chiaro il motivo?

La vitamina D fu scoperta nel 1920 come possibile cura per il rachitismo, una dolorosa malattia ossea infantile. Abbiamo iniziato ad arricchire gli alimenti con vitamina D, ad esempio il latte vaccino e i cereali per la colazione, e il rachitismo è diventato praticamente un ricordo del passato. Di conseguenza, la vitamina D è nota soprattutto per il suo ruolo nella salute delle ossa poiché aumenta l’assorbimento intestinale del calcio al 30-40%. Senza vitamina D il tasso di assorbimento del calcio è pari a circa il 10-15%. Ci sono anche molti altri ambiti della salute in cui la vitamina D può avere un impatto positivo.

La vitamina D3 (chiamata anche colecalciferolo) è una delle cinque diverse forme di vitamina D. Le vitamine D3 e D2 sono considerate essenziali per la salute umana. Abbiamo bisogno della vitamina D perché ci aiuta ad assorbire calcio, magnesio, fosfato, ferro e zinco dai nostri alimenti. Tuttavia, a differenza delle altre vitamine (che non possono essere sintetizzate dall’organismo e devono quindi essere ingerite), la vitamina D può essere sintetizzata dall’organismo, quando la pelle è esposta alla luce solare.

Fonti di vitamina D3

Esistono due modi per introdurre la vitamina D3 nel corpo: attraverso l'esposizione alla luce solare o tramite ingestione.

L’esposizione alla luce solare è la nostra più grande fonte di vitamina D3. La radiazione UVB della luce solare consente una reazione nello strato epidermico della nostra pelle per convertire un composto, il 7-deidrocolesterolo, in colecalciferolo (vitamina D3).

La vitamina D3 può essere ottenuta anche attraverso la dieta, ma solo un piccolo numero di alimenti la contengono naturalmente: erba medica, licheni, oli di fegato di pesce, specie di pesci "grassi" (salmone, sgombro, tonno, sardine), uova e carne di manzo. e il fegato ne contengono piccole quantità.

Tuttavia, il colecalciferolo viene prodotto anche industrialmente per essere utilizzato come integratore e molti alimenti “fortificati” ma trasformati, come i cereali per la colazione, lo contengono.

Come possiamo aumentare il nostro apporto di vitamina D?

La vitamina D esiste in due forme, la D2 che si trova naturalmente nei funghi e la D3 che è la forma più adatta al corpo umano. D3 è la forma prodotta nella pelle colpita dai raggi UVB, si trova anche nei pesci grassi. Una volta che abbiamo formato la vitamina D o l'abbiamo consumata con la dieta, questa deve prima subire un'idrossilazione nel fegato, poi nuovamente nel rene per produrre la forma biologicamente attiva che ne stimola un maggiore assorbimento.

Ci viene sempre detto di integrare la vitamina D in inverno poiché le giornate sono più brevi e siamo meno esposti alla luce solare, tuttavia, realisticamente, quanto spesso ti esponi al sole da marzo a settembre? Prima di quest’anno, la maggior parte di noi usciva di casa dal lunedì al venerdì per recarsi al lavoro, probabilmente trascorrendo la maggior parte del tempo in un veicolo o seduti in ufficio, trascorrendo circa 37 minuti all’aperto.

Oltre all’esposizione, ci sono una serie di altri fattori che riducono la formazione di vitamina D:

• Indossare la protezione solare. Gli studi hanno dimostrato che indossare il fattore 30 riduce la vitamina D del 95%. Questa non è affatto una raccomandazione a smettere di usare la protezione solare, poiché ne conosciamo bene i benefici.
• Il tono della pelle. Gli individui con tonalità della pelle più scure hanno quantità maggiori di melanina che protegge la pelle dagli effetti dannosi delle radiazioni UV e quindi riduce la produzione di vitamina D.
• Età. Una volta nel nostro sistema, la vitamina D deve essere attivata affinché il nostro corpo possa utilizzarla, questo avviene attraverso il fegato e i reni. Con l’avanzare dell’età, la nostra funzione renale diminuisce naturalmente, riducendo quindi la capacità di produrre vitamina D attiva.
• Neonati allattati al seno. Il contenuto di vitamina D nel latte materno dipende dallo stato materno, quindi se un bambino è allattato esclusivamente al seno esiste il rischio di carenza di vitamina D.
• Capacità di assorbire i grassi. La vitamina D è liposolubile e richiede che i grassi alimentari siano assorbiti nell'intestino, alcuni individui hanno una ridotta capacità di assorbire i grassi che avrà un effetto diretto sullo stato della vitamina D. Le condizioni che provocano il malassorbimento dei grassi comprendono il morbo di Crohn, le malattie del fegato, la fibrosi cistica, la celiachia e la colite ulcerosa.
• Intervento di bypass gastrico. Questo intervento bypassa la parte dell’intestino dove viene assorbita la vitamina D, riducendo significativamente lo stato della vitamina D.
• Carenza di magnesio. Il magnesio ha un ruolo regolatore della vitamina D e una carenza può ridurre la produzione di vitamina D.
• Genetica. Potrebbero esserci varianti nel gene coinvolto nella codifica del recettore della vitamina D, che alterano i livelli da persona a persona.
• Obesità. La vitamina D viene immagazzinata nel grasso corporeo, tuttavia grandi quantità di grasso possono alterarne la velocità di rilascio, con conseguente aumento del fabbisogno di vitamina D.

Benefici per la salute della vitamina D

Abbiamo trattato la salute delle ossa e il suo ruolo nell'aumentare l'assorbimento del calcio, ma ci sono una serie di altri benefici in fase di ricerca. A parte gli ovvi benefici derivanti dall’evitare i problemi di salute causati dalla carenza di vitamina D, negli ultimi anni c’è stato un crescente interesse per gli altri potenziali benefici per la salute della vitamina D3. Esistono prove che la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo nel prevenire/alleviare un’ampia gamma di condizioni gravi:

Sclerosi multipla

Esistono alcune prove che la vitamina D riduce il rischio di sviluppare la sclerosi multipla (Munger et al., 2006 e Mokry et al., 2015) e può anche aiutare a ridurre le ricadute nei soggetti affetti dalla malattia (Smolders et al., 2008). Malattie cardiache : gli studi hanno indicato che la vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache (Wang, et al., 2008).

Raffreddore e influenza

Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D3 può ridurre il rischio di sviluppare l’influenza (Urashima et al., 2010). Parkinson : uno studio del 2013 ha rilevato che l'integrazione con vitamina D3 può ridurre il deterioramento nelle persone affette da Parkinson (Suzuki et al., 2013)

Alzheimer

Uno studio recente suggerisce che esiste un legame tra carenza di vitamina D e declino cognitivo (Miller et al., 2015)

Cancro

Diversi studi indicano che livelli più bassi di vitamina D3 sono associati a rischi più elevati di vari tumori, tra cui il cancro del colon-retto e il cancro al seno (Freedman et al., 2008; Garland et al., 2007; Giovannucci, 2007; Goreham et al. 2007; Yin et al. al., 2009).

Malattia cardiovascolare

Sono in corso ricerche sulle malattie cardiovascolari e si è scoperto che esiste un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e aumento del rischio di malattie cardiache e ipertensione.

Sistema immunitario

La vitamina D è importante nella regolazione degli antimicrobici nel corpo, queste sono sostanze che difendono dagli organismi patogeni, impedendo loro di vivere nell’intestino. La vitamina può anche ridurre l’infiammazione causata da questi organismi nocivi, supportando il sistema immunitario. Una carenza di vitamina D può essere collegata a problemi autoimmuni e al sistema nervoso centrale (SNC).

Depressione

Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di grave disturbo dell'umore che si manifesta in inverno, molti dei sintomi sono simili alla depressione, tra cui affaticamento, difficoltà di concentrazione, umore depresso e riduzione della libido. Il SAD si verifica a causa della ridotta luce solare, pertanto un trattamento comune è la terapia della luce e studi di ricerca hanno dimostrato che i sintomi possono essere gestiti attraverso l'integrazione di vitamina D.

Poiché si tratta di un’area di ricerca relativamente nuova, c’è ancora molto da imparare sui potenziali benefici della vitamina D3 e sono necessari molti ulteriori studi prima che i benefici per la salute derivanti dall’integrazione con vitamina D3 possano essere confermati. Tuttavia, i primi indicatori sono molto positivi e c'è speranza che, con una maggiore comprensione degli effetti della vitamina D3 sul corpo umano, potremo potenzialmente aiutare a prevenire malattie mortali e fornire sollievo a milioni di persone che soffrono di condizioni debilitanti come l'Alzheimer. e Sclerosi Multipla.

Dosaggio consigliato

La dose giornaliera raccomandata di vitamina D dal Servizio Sanitario Nazionale per gli adulti è di 10 microgrammi (ug), a volte scritta come 400 unità internazionali (UI), che si riduce a 8,5-10 ug per i bambini fino a 1 anno di età. Tuttavia, questa è la dose assunzione minima raccomandata assunta per un individuo sano, pertanto i fabbisogni possono variare in modo significativo all'interno di una popolazione e l'assunzione giornaliera ottimale è considerata pari a circa 25ug (1000 UI).

Il limite massimo tollerabile per la vitamina D, ovvero la massima assunzione giornaliera considerata non causante alcun effetto negativo, è di 100ug (4000 UI) per gli adulti. Non tutte le vitamine hanno un limite massimo, tuttavia la vitamina D è liposolubile, il che significa che l’eccesso verrà immagazzinato nel grasso e può accumularsi fino a livelli tossici causando effetti collaterali indesiderati. Alcune possibilità legate alla tossicità della vitamina D sono l’ipercalcemia, in cui il corpo assorbe troppo calcio, causando nausea, vomito, debolezza muscolare, disturbi neuropsichiatrici, dolore, perdita di appetito, disidratazione e calcoli renali. In casi estremi di tossicità da vitamina D si può verificare calcificazione dei tessuti molli, ad esempio dei vasi coronarici, che è associata a complicanze cardiovascolari.

Quanto velocemente produciamo la vitamina D?

Come menzionato sopra, ci sono una serie di fattori che riducono la formazione di vitamina D, ma in un individuo sano il tempo necessario, sotto il sole dell'ora di pranzo, da marzo a settembre nel Regno Unito affinché un individuo rimanga al di sopra del livello di carenza, è di 9-25 minuti a seconda il tono della pelle. Ciò presuppone che da giugno ad agosto le braccia e la parte inferiore delle gambe siano esposte, mentre negli altri mesi le mani e il viso siano esposti al sole. Questo tempo è proprio quello necessario per non essere carenti e non riflette il tempo necessario per raggiungere i livelli ottimali.

Se sei preoccupato per il dosaggio o sei a rischio di carenza, è meglio consultare il tuo medico per controllare i livelli nel sangue.

Carenza di vitamina D3

Una carenza di vitamina D provoca una ridotta mineralizzazione ossea e danni ossei che portano a malattie che indeboliscono le ossa come l'osteomalacia, nota anche come rachitismo quando colpisce i bambini. Questa condizione può causare flessione della colonna vertebrale, incurvamento delle gambe, debolezza muscolare, aumento della fragilità ossea e un maggiore rischio di fratture. Le donne incinte e che allattano, i bambini di età inferiore ai 5 anni, gli anziani di età superiore ai 65 anni, le persone che hanno un'esposizione scarsa o nulla alla luce solare (ad esempio, chi è costretto a casa) e le persone con carnagione più scura sono più a rischio di carenza di vitamina D. Nel Regno Unito, si consiglia alle donne incinte e che allattano di assumere integratori di vitamina D (0,01 mg) al giorno.

Overdose di vitamina D3

È impossibile overdose di vitamina D mediante un'eccessiva esposizione alla luce solare (che dovrebbe sempre essere evitata per altri motivi di salute) poiché il corpo smette naturalmente di produrre e assorbire vitamina D una volta raggiunto l'equilibrio. Tuttavia, sebbene raro, le persone con condizioni mediche esistenti (come l’iperparatiroidismo) possono overdose di vitamina D ingerendo grandi quantità di vitamina D supplementare, causando una condizione nota come ipercalcemia, in cui il corpo assorbe più calcio di quanto può essere escreto.

Esiste un delicato equilibrio tra troppo e troppo poco calcio nel sangue, e pertanto l'integrazione dovrebbe rimanere conservativa ed entro limiti accettabili al momento, nonostante molti medici raccomandino un dosaggio giornaliero molto elevato.

L’ipercalcemia può anche essere causata da:

• Ghiandole paratiroidi iperattive
• Cancro.
• Malattia
• Immobilità.
• Farmaci
• Supplementi (eccessivi).
• Fattori ereditari.
• Disidratazione (solitamente temporanea)

L’ipercalcemia può causare insufficienza renale e danni irreversibili ai reni, oltre a danneggiare il tessuto osseo.

Prima di assumere ulteriori integratori o apportare modifiche alla dieta è sempre meglio discuterne prima con il medico.