Dieta per l'osteoporosi per ossa sane e forti

Seguire una dieta sana ed equilibrata è essenziale per costruire ossa forti e dense. Le nostre ossa crescono in lunghezza fino a raggiungere la tarda adolescenza. Tuttavia, le nostre ossa continuano ad aumentare di densità fino alla fine dei vent'anni. Il “ricambio osseo” o rigenerazione ossea avviene nel corso della nostra vita in cui le vecchie cellule vengono distrutte dagli osteoclasti e le nuove cellule vengono ricostruite dagli osteoblasti. Quando siamo più giovani, questo rinnovamento è molto veloce ma man mano che invecchiamo rallenta notevolmente e lo scheletro impiega dai 7 ai 10 anni per rinnovarsi. La densità ossea inizia naturalmente a diminuire tra la metà e la fine degli anni trenta ma, per alcuni, la perdita ossea può portare allo sviluppo di una condizione chiamata osteoporosi.

Cos'è l'osteoporosi?

La parola osteoporosi significa letteralmente "ossa porose". Le ossa possono diventare fragili, rompersi facilmente e causare dolore e disabilità significativi. Le fratture più comuni riguardano l'anca, la colonna vertebrale e i polsi. Le fratture della colonna vertebrale possono portare alla perdita di altezza, alla curvatura e alla compressione degli organi interni, causando ulteriori problemi associati come mancanza di respiro, problemi di digestione e incontinenza. Molti malati hanno riferito di temere le attività quotidiane come un abbraccio stretto o prendere in braccio un bambino a causa del rischio di frattura delle ossa.

Cosa influenza se sviluppiamo o meno questa condizione?

L’osteoporosi può svilupparsi a causa di carenze nella dieta/nutrizione, predisposizione genetica o attività fisica. Le donne sono più suscettibili allo sviluppo dell’osteoporosi poiché la riduzione degli estrogeni dopo la menopausa porta anche alla perdita di tessuto osseo.

Dieta per l'osteoporosi

La dieta può svolgere un ruolo significativo nella prevenzione della degenerazione e nella ricostruzione delle nostre ossa. È stato scoperto che i seguenti nutrienti aiutano in questo:

• Il calcio è vitale nella costruzione delle ossa. Il calcio può essere trovato in una vasta gamma di alimenti come latte, yogurt, formaggio, salmone, sardine, cavoli e broccoli.
• Il magnesio deve essere accoppiato con il calcio. L’aumento dell’assunzione di calcio può ridurre i livelli di magnesio. Il magnesio è altrettanto vitale per la rimineralizzazione ossea e per prevenire la calcificazione dei tessuti molli. Il magnesio è disponibile sotto forma di spray che può essere assorbito attraverso la pelle e può essere utile anche per ridurre il dolore causato dall'osteoporosi.
• La vitamina D aumenta la massa muscolare, la forza ossea e la coordinazione. La vitamina D è presente in pochi prodotti alimentari, soprattutto nel pesce azzurro. Il tuo corpo può produrre vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare, ma a causa dei rischi derivanti dai raggi UV e della necessità di indossare una protezione solare, molte persone integrano la vitamina D con compresse. Sia con il calcio che con la vitamina D, è meglio ottenere quanto più possibile dalla dieta prima di prendere in considerazione gli integratori
• Riduci il sale. Il sale impoverisce il calcio e pertanto deve essere assunto con moderazione (non più di 2,4 g al giorno)
• È stato dimostrato che gli integratori di pesce azzurro e olio di pesce riducono la perdita ossea. Contengono vitamina D e acidi grassi essenziali Omega 3.
• Gli isoflavoni della soia rafforzano le ossa aumentando i livelli di estrogeni, ma ciò dipende dalla capacità dei batteri intestinali di convertire la diadzeina presente nella soia in equolo. Solo circa il 40% della popolazione possiede i batteri intestinali adeguati, motivo per cui gli studi sugli effetti della soia sulla densità ossea sono contrastanti.
• Noci e semi sono ricchi di proteine. I semi di lino e le noci sono ricchi di omega 3. Il potassio contenuto nelle mandorle e nelle arachidi contrasta la perdita di calcio attraverso le urine.
• Evita i grassi saturi, gli alimenti trasformati e lo zucchero.
• Mangiare molta frutta e verdura fresca poiché si pensa che riducano l'acidità nel corpo e contengano flavonoidi e fenoli che hanno qualità antiossidanti. Particolari frutti e verdure ricchi di licopene che contribuiscono alla salute delle ossa (zona lombare delle donne e fianchi degli uomini) sono: pomodori, anguria, peperoni, pompelmo rosa e guava

Integratori per l'osteoporosi

Xylotene è uno zucchero dal sapore dolce che contiene due ingredienti vitali per la salute delle ossa:

• Lo xilitolo aumenta l'assorbimento del calcio e la rimineralizzazione delle ossa. Una nuova ricerca sta dimostrando che lo xilitolo produce cambiamenti nei batteri intestinali che possono aiutare a convertire la diadzeina in equolo (ricordate i risultati sulla soia sopra), il che significa che ciò potrebbe avere un’enorme implicazione per altre condizioni che comportano la deplezione di estrogeni legata all’età.
• Il D-xilosio stimola la sintesi del condroitin solfato (una sostanza chimica prodotta dall'organismo per costruire la cartilagine). Il D-xilosio è considerato un aiuto utile per aumentare l'assorbimento del calcio.

Esercizio fisico e osteoporosi

L’esercizio fisico aiuta le cellule staminali a creare gli osteoblasti, i rigeneratori ossei. Senza esercizio fisico, le cellule staminali diventano cellule adipose (conosciute come adipociti) che possono contribuire all’infiammazione dannosa per le ossa. È stato scoperto che il carico controllato e l’allenamento della forza aiutano la mineralizzazione ossea. Le ossa e i muscoli si rafforzano con l’esercizio, l’equilibrio migliora e il rischio di cadute si riduce. Molte persone affette da osteoporosi temono l'esercizio fisico a causa del rischio di fratture/rotture ma, in realtà, un programma di esercizi progettato per soddisfare le vostre esigenze specifiche può effettivamente ridurre i rischi e aiutarvi a rimanere mobili e attivi più a lungo.