Osteoporose-Diät für gesunde und starke Knochen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für den Aufbau starker, dichter Knochen unerlässlich. Unsere Knochen wachsen bis ins späte Teenageralter in die Länge. Bis in unsere späten Zwanziger nimmt die Dichte unserer Knochen jedoch weiter zu. Der „Knochenumsatz“ oder die Knochenregeneration findet unser ganzes Leben lang statt, wobei alte Zellen durch Osteoklasten abgebaut und neue Zellen durch Osteoblasten aufgebaut werden. Wenn wir jünger sind, erfolgt diese Erneuerung sehr schnell, aber wenn wir älter werden, verlangsamt sie sich erheblich, und das Skelett benötigt zwischen 7 und 10 Jahren, um sich zu erneuern. Die Knochendichte beginnt natürlicherweise ab Mitte bis Ende Dreißig abzunehmen, aber bei manchen kann Knochenschwund zur Entwicklung einer Erkrankung namens Osteoporose führen.

Was ist Osteoporose?

Das Wort Osteoporose bedeutet wörtlich „poröse Knochen“. Knochen können brüchig werden, leicht brechen und erhebliche Schmerzen und Behinderungen verursachen. Die häufigsten Frakturen betreffen Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenke. Wirbelsäulenfrakturen können zu Größenverlust, Verkrümmung und Kompression innerer Organe führen, was weitere damit verbundene Probleme wie Atemnot, Verdauungsprobleme und Inkontinenz verursacht. Viele Betroffene berichten, dass sie aufgrund der Gefahr von Knochenbrüchen Angst vor alltäglichen Aktivitäten wie einer festen Umarmung oder dem Hochheben eines Kindes haben.

Welche Faktoren beeinflussen, ob wir diese Krankheit entwickeln oder nicht?

Osteoporose kann sich aufgrund von Ernährungsmängeln, genetischer Veranlagung oder körperlicher Aktivität entwickeln. Frauen sind anfälliger für Osteoporose, da der Östrogenmangel nach der Menopause ebenfalls zu Knochenschwund führt.

Osteoporose-Diät

Die Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Knochenabbau und beim Wiederaufbau unserer Knochen spielen. Die folgenden Nährstoffe können dabei helfen:

• Kalzium ist für den Knochenaufbau unerlässlich. Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Milch, Joghurt, Käse, Lachs, Sardinen, Grünkohl und Brokkoli.
• Magnesium muss mit Kalzium kombiniert werden. Eine erhöhte Kalziumzufuhr kann den Magnesiumspiegel senken. Magnesium ist ebenso wichtig für die Remineralisierung der Knochen und zur Vorbeugung von Weichteilverkalkung. Magnesium ist als Spray erhältlich, das über die Haut aufgenommen werden kann und auch bei der Schmerzlinderung bei Osteoporose hilfreich sein kann.
• Vitamin D steigert die Muskelmasse, stärkt die Knochen und verbessert die Koordination. Vitamin D ist in wenigen Nahrungsmitteln enthalten, vor allem in fettem Fisch. Ihr Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung produzieren, aber aufgrund der Risiken durch UV-Strahlen und der Notwendigkeit, Sonnenschutzmittel zu verwenden, nehmen viele Menschen Vitamin-D-Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel. Es ist am besten, sowohl Kalzium als auch Vitamin D so viel wie möglich über die Ernährung aufzunehmen, bevor man Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht.
• Reduzieren Sie den Salzkonsum. Salz verbraucht Kalzium und sollte daher nur in Maßen eingenommen werden (nicht mehr als 2,4 g pro Tag).
• Fetter Fisch und Fischölergänzungsmittel reduzieren nachweislich den Knochenschwund. Sie enthalten Vitamin D und die essentielle Fettsäure Omega 3.
• Soja-Isoflavone stärken die Knochen, indem sie den Östrogenspiegel erhöhen. Dies hängt jedoch davon ab, dass die Darmbakterien das in Soja enthaltene Diazine in Equol umwandeln. Nur etwa 40 % der Bevölkerung verfügen über die entsprechenden Darmbakterien, weshalb Studien zur Wirkung von Soja auf die Knochendichte nicht übereinstimmen.
• Nüsse und Samen sind reich an Proteinen. Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Das Kalium in Mandeln und Erdnüssen wirkt dem Verlust von Kalzium über den Urin entgegen.
• Vermeiden Sie gesättigte Fette, verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
• Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, da man davon ausgeht, dass diese den Säuregehalt im Körper senken und Flavonoide und Phenole enthalten, die antioxidative Eigenschaften haben. Besonders lycopinreiches Obst und Gemüse, das sich nachweislich positiv auf die Knochengesundheit auswirkt (bei Frauen im Lendenbereich und bei Männern in den Hüften), sind: Tomaten, Wassermelonen, Paprika, rosa Grapefruit und Guave.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Osteoporose

Xylotene ist ein süß schmeckender Zucker, der zwei für die Knochengesundheit wichtige Inhaltsstoffe enthält:

• Xylitol erhöht die Aufnahme von Kalzium und die Remineralisierung der Knochen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Xylitol Veränderungen in den Darmbakterien hervorruft, die bei der Umwandlung von Diadzein in Equol helfen können (denken Sie an die Ergebnisse zu Soja weiter oben). Dies könnte massive Auswirkungen auf andere Erkrankungen haben, die mit altersbedingtem Östrogenmangel einhergehen.
• D-Xylose stimuliert die Synthese von Chondroitinsulfat (eine Chemikalie, die der Körper zum Aufbau von Knorpel produziert). D-Xylose gilt als hilfreiches Mittel zur Steigerung der Kalziumaufnahme.

Bewegung und Osteoporose

Bewegung hilft Stammzellen bei der Bildung von Osteoblasten, also Knochenregeneratoren. Ohne Bewegung werden Stammzellen zu Fettzellen (Adipozyten), die zu Entzündungen führen können, die sich negativ auf die Knochen auswirken. Es wurde festgestellt, dass überwachtes Gewichts- und Krafttraining die Knochenmineralisierung fördert. Knochen und Muskeln werden durch Bewegung gestärkt, das Gleichgewicht verbessert und das Sturzrisiko verringert. Viele Menschen mit Osteoporose haben Angst vor Bewegung, weil sie ein Risiko für Knochenbrüche haben. Tatsächlich kann ein auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm die Risiken jedoch verringern und Ihnen helfen, länger mobil und aktiv zu bleiben.